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Construindo Músculos Fortes: Segredos do treinamento de resistência para força e hipertrofia

No mundo do condicionamento físico e da busca por um corpo saudável, e esteticamente agradável, o treinamento de resistência tem ganhado destaque. Não se trata apenas de levantar pesos, mas sim de uma abordagem estruturada e cientificamente comprovada para aumentar a força muscular e promover a hipertrofia.



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Qual o melhor tipo de treinamento de resistência, força ou aeróbico?

Tenho certeza que você já se deparou com algum paciente perguntando qual o melhor exercício físico para ganhar músculos ou para emagrecer? Sinceramente, para quem está sedentário a resposta é tanto faz! Porém, sabemos que a resposta metabólica das duas modalidades comportam-se de maneira diferente. 

Pensando nisso, um novo estudo Resistance training prescription for muscle strength and hypertrophy in healthy adults: a systematic review and Bayesian network meta-analysis, publicado em 06 de Julho de 2023, na revista The British Journal of Sports Medicine, desejou determinar como combinações distintas de variáveis ​​de prescrição de treinamento de resistência como carga, séries e frequência podem afetar a força muscular e a hipertrofia.

10-12 repetições para crescer e 12-15 para emagrecer?

Felizmente, não é bem assim. Sabe-se que no treinamento de resistência há vários números de variáveis ​​como carga, séries, frequência semanal, o histórico pessoal do aluno como a força e a massa muscular. Por isso, a prescrição do treinamento resistido envolve múltiplas variáveis, mas o planejamento ideal de prescrição de treinamento permanece controverso.

Pensando nisso, os ensaios randomizados dessa meta-análise incluíram adultos saudáveis comparados em pelo menos duas condições pré-definidas: o grupo-controle sem exercício, e outros doze treinos de forças resistidos sendo diferenciado por carga, séries e/ou frequência semanal. E também foram reportados a força muscular e/ou hipertrofia antes do estudo. 

As prescrições mais bem classificadas para força caracterizaram-se por cargas mais altas e as prescrições mais bem classificadas para hipertrofia foram caracterizadas por conjuntos múltiplos como exercícios poliarticulares. Todas as prescrições de treinamento de resistência aumentaram a força e hipertrofia, sugerindo que adultos saudáveis ​​podem adotar um treinamento resistido à prescrição de sua escolha e preferência.

Como orientar o paciente quando ele perguntar dicas de treino?

O estudo fornece vários insights sobre as estratégias de treinamento de resistência mais eficazes para alcançar força muscular e hipertrofia. Com isso, seu paciente pode se beneficiar de algumas dicas. Dessa forma, algumas das principais descobertas deste estudo incluem:

  1. Para força muscular, recomendam-se cargas maiores e repetições menores com períodos de descanso mais longos. Ou seja, o cluster set parece ser uma boa alternativa para desempenhar esse quesito.

O Cluster set consiste em intervalos pequenos em repetições fragmentadas. Dessa forma, o aluno pode falar na remada alta na décima repetição com 50kg e em seguida com a mesma carga realizar 4 séries de 4 repetições com 10-15 segundos de descanso entre elas. 

  1. Para hipertrofia muscular, são recomendadas cargas moderadas a altas. Para isso,  repetições maiores com períodos de descanso mais curtos.

  2. Exercícios multiarticulares, que envolvem mais de uma articulação do corpo como, por exemplo, agachamento livre, levantamento terra e supino são mais eficazes do que exercícios uniarticulares como rosca bíceps e cadeira extensora. Independente, tanto para força muscular quanto para hipertrofia, a escolha é sempre preferir os poliarticulares.

  3. Treinar até a falha não é necessário para força ou hipertrofia muscular, podendo aumentar o risco de lesões.

  4. A periodização. Acredito que esse é o ponto chave para quem quer melhorar a força e gerar hipertrofia. Isto é, variar o programa de treinamento ao longo do tempo pode ser benéfica tanto para a força muscular quanto para a hipertrofia. Por isso, aconselhe seu paciente a ser acompanhado de perto por um treinador de sua confiança.

No geral, o estudo fornece recomendações baseadas em evidências para prescrição de treinamento de resistência que podem ajudar os indivíduos a atingir suas metas de força muscular e hipertrofia.

As orientações para o treinamento de resistência podem ser mais específicas!

Sabemos que dentro da periodização muito pode ser trabalhado dependendo do grau de evolução do paciente. Com isso, as estratégias de treinamento resistido recomendadas para força e hipertrofia muscular diferem em relação ao número de repetições e séries, bem como a carga utilizada.

Para força muscular, são recomendadas cargas mais altas e repetições menores, por exemplo, 1-6 repetições com períodos de descanso mais longos variando entre 2-5 minutos. Para hipertrofia muscular é recomendado cargas moderadas a altas e maior número de repetições, por exemplo, 6-12 repetições, com períodos de descanso mais curtos como, 30 segundos a 1,5 minutos.  E claro, o nosso músculo não sabe contar e também não consegue distinguir se prioriza força ou hipertrofia. As duas variáveis acontecem juntas, ou seja, no trabalho de força também acontece a hipertrofia.

Dentro de um cenário ideal é importante sempre incentivar o método de RM (repetição máxima), ele é um método preferível quando comparado à percepção de esforço. Porém, sabemos que a preparação para encontrar o RM é um caminho longo e difícil. Na realidade do paciente que trabalha, tem filhos e outros compromissos fora dieta e treino, colocar uma pesquisa de trabalho máximo com certeza o afastará do seu objetivo e do seu consultório. Entretanto, dentro da percepção de esforço o treinador consegue trabalhar cargas muito bem e sabe interpretar o que pode ser exigido. 

Em resumo, alcançar força muscular e hipertrofia requer uma abordagem abrangente e interdisciplinar. Embora o estudo forneça informações valiosas sobre os caminhos que podem ser percorridos para obter um treinamento eficaz, é igualmente importante reconhecer que a atividade física adequada não pode ser separada de outros aspectos fundamentais, como o sono e a alimentação. 

A colaboração entre médicos, nutricionistas e profissionais de educação física é fundamental para garantir que os indivíduos obtenham os melhores resultados possíveis em seu programa de treinamento de resistência. Ao adotar uma abordagem interdisciplinar, é possível otimizar os benefícios da individualização do tratamento e alcançar uma saúde física e bem-estar geral de forma mais abrangente.

Em conclusão, a individualização do processo é essencial para obter os melhores resultados no treinamento de resistência, ganho de força muscular e hipertrofia. Ao considerar as características e necessidades individuais de cada pessoa, é possível criar um programa de treinamento e um plano nutricional adequados, levando em conta a capacidade de recuperação, preferências e metas pessoais. Por isso, ao adotar uma abordagem individualizada, é possível otimizar os resultados e promover um progresso sustentável e saudável ao longo do tempo.

Referências Bibliográficas

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