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  • Foto do escritorKcal da Science Play

Dieta da Moda: Análise Crítica, Impactos na Composição Corporal e Implicações para o Treinamento de Força

O que a pessoa come irá influenciar em todas as suas atividades do dia a dia. Quando o aluno começa o dia cansado e mal humorado, e ao ser questionado sobre o que comeu no dia anterior, responde que fez jejum intermitente com a finalidade de perder peso, isso demonstra que a má alimentação, sem supervisão adequada, pode causar diminuição do desempenho em atividades físicas e riscos de deficiências nutricionais.


As pessoas costumam dar muita atenção ao que os blogueiros falam, sem compreender a significância que isso pode ter na prática. Existem diversas dietas da moda no mercado atualmente. Um estudo avaliou 14 das inúmeras dietas disponíveis no Brasil para analisar o impacto que essas dietas têm no treinamento de força e no emagrecimento.


Restrição de Carboidrato X Exercício Físico 


O cortisol estimula as vias catabólicas, atuando no sistema imunológico ao reduzir a hemoglobina A e afetar o complexo de histocompatibilidade, diminuindo a ação dos linfócitos. Essas situações ocorrem frequentemente devido à alta intensidade de treino associada a dietas com baixa quantidade de carboidratos, realizadas sem a supervisão de um nutricionista, o que pode prejudicar os resultados. Atualmente, é o estímulo do treino que determina a alimentação, e a educação física muitas vezes perdeu o foco, buscando apenas maximizar o desempenho do paciente.


Além disso, o cortisol também inibe o Hormônio Luteinizante (LH) e o Hormônio Folículo Estimulante (FSH), levando à diminuição da testosterona, o que pode exigir suplementação. Essa alteração nos hormônios sexuais pode resultar em aumento dos hormônios femininos e perda de massa muscular.


Jejum Intermitente


Existem diferentes protocolos de jejum, sendo os mais comuns: 16 horas de jejum com uma janela de alimentação de 8 horas, jejum total em dias alternados, jejum modificado, que é o intermitente com 25% de consumo das necessidades com uma restrição de até 50% duas vezes na semana, e o jejum religioso, como o da Páscoa associado ao catolicismo.


Um estudo de 12 semanas de jejum com ingestão de 25% das necessidades energéticas em dias alternados com dias livres mostrou que é possível perder massa de gordura e preservar a massa muscular. Outro estudo envolvendo 18 homens que treinavam três vezes por semana e seguiam um protocolo de jejum com consumo de calorias em uma janela de 4 horas não encontrou significância na composição corporal avaliada por DEXA. Um terceiro estudo realizado em três dias de jejum ao amanhecer observou uma perda de desempenho ao final do período de estudo.


Conclui-se que o jejum pode ser uma boa estratégia para perda de gordura, mas não para melhorar o desempenho físico.


Dieta Cetogênica


Existem três tipos de dieta cetogênica: a clássica, que consiste na redução de 100g de carboidratos a 90% da dieta, a MCT, que envolve 70% de gordura, 10% de proteína e 20g de carboidratos, e a LGT, com 45% de gordura, 28% de proteína e 27% de carboidratos.


Um estudo realizado com uma dieta cetogênica por 30 dias demonstrou que é possível perder gordura sem comprometer a massa muscular, e não houve alteração do peso corporal. Em atletas de taekwondo, foi avaliado o efeito de uma dieta cetogênica por 3 semanas, e os resultados indicaram que os atletas que seguiram a dieta experimentaram uma melhora na capacidade aeróbica e relataram sentir menos fadiga.


Assim, a dieta cetogênica mostra-se uma estratégia eficaz para a perda de peso e redução da porcentagem de gordura.


Dieta da Proteína 


As recomendações proteicas para otimizar a hipertrofia variam de 0,2 a 0,3g de proteínas/Kg de peso/refeição, ou uma ingestão hiperproteica de 0,5 a 0,6 g de proteínas/Kg de peso/refeição, favorecendo o processo de hipertrofia.


Um estudo avaliou o consumo de proteínas em conjunto com exercícios de resistência, e a única diferença significativa encontrada foi que uma dose de 40g de proteínas promoveu uma maior incorporação, enquanto entre 20g, 30g e 40g não houve diferenças adicionais, sugerindo um efeito de platô entre essas doses.


Outro estudo comparou o uso de whey protein em treinos de resistência e concluiu que houve uma resposta mais efetiva quando utilizado esse suplemento. Além disso, uma pesquisa demonstrou que uma dieta rica em proteínas combinada com um treinamento intenso de resistência pode conferir benefícios na composição corporal. Atualmente, não há evidências que indiquem que o consumo elevado de proteínas possa causar danos renais.


É importante ressaltar que o simples aumento do consumo de proteínas não garante a hipertrofia muscular, e o excesso dessa macronutriente pode resultar no armazenamento de gordura.


Prática clínica 


Os efeitos causados pelos carboidratos em um cenário de alta intensidade podem estar associados a alterações hormonais, especialmente o cortisol, aumentando os riscos de infecção. Em relação ao jejum, os estudos indicam uma queda de desempenho e não mostram diferenças significativas na composição corporal em comparação com uma dieta com restrição calórica comum.


A dieta cetogênica surge como uma opção interessante para a redução do peso corporal e a melhora na composição corporal, desde que haja uma ingestão adequada de proteínas para evitar a perda de massa muscular.


No caso da dieta rica em proteínas, é recomendado respeitar uma ingestão de 0,25 a 0,5 g por quilo de peso corporal por refeição. Consumir mais proteína do que o recomendado não aumenta as chances de uma maior hipertrofia muscular; o excesso é utilizado como fonte de energia e, se não for gasto, pode resultar no acúmulo de gordura.


"A saúde é direito fundamental garantido a todos"


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Sugestão de estudo: Dieta


Referências Bibliográficas 


ANTONIO, Jose; ELLERBROEK, Anya; SILVER, Tobin; ORRIS, Steve; SCHEINER, Max; GONZALEZ, Adriana; A PEACOCK, Corey. A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women – a follow-up investigation. Journal Of The International Society Of Sports Nutrition, [S.L.], v. 12, n. 1, p. 1, 20 out. 2015. Informa UK Limited.

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