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Fontes de Ferro Vegetal e sua Absorção pelo Organismo

Uma das principais preocupações entre pessoas vegetarianas é garantir a ingestão adequada de ferro, um mineral essencial para diversas funções no organismo humano, incluindo o transporte de oxigênio no sangue e o suporte ao funcionamento adequado do sistema imunológico. Embora muitos associem o ferro principalmente a fontes de origem animal, como carne vermelha, é crucial destacar que esse mineral também está presente em uma variedade de fontes vegetais. Continue lendo para descobrir essas fontes!

 

Fatores que Interferem na Absorção do Ferro

 

Existem dois tipos de ferro na dieta: o heme, encontrado em alimentos de origem animal, e o não-heme, presente tanto em alimentos vegetais quanto em tecidos animais. Enquanto o ferro heme contribui com uma parcela significativa da absorção total de ferro devido à sua maior eficiência de absorção, o ferro não-heme é geralmente absorvido em menor quantidade. A absorção do ferro não-heme depende de vários fatores, incluindo o equilíbrio entre inibidores e intensificadores de absorção, bem como o status de ferro do indivíduo.

 

Dentre esses fatores, o fitato, encontrado em alimentos à base de plantas, atua como um inibidor significativo, cujo efeito negativo pode ser mitigado por métodos de processamento que degradam o fitato, como moagem, tratamento térmico e fermentação. A adição de fitase exógena durante o processamento ou antes do consumo humano também demonstrou melhorar a absorção de ferro.

 

Além disso, os polifenóis presentes em alimentos vegetais, como chás, frutas e legumes, também podem inibir a absorção de ferro. O cálcio, por sua vez, exerce efeitos negativos na absorção tanto do ferro não-heme quanto do heme, sugerindo uma interferência durante a captação nos enterócitos. Por outro lado, o ácido ascórbico, encontrado em vegetais, é um potente intensificador de absorção de ferro, pois reduz o ferro férrico a ferroso e pode ser um aliado importante na otimização da absorção de ferro em dietas vegetarianas e veganas.

 

Fontes de Ferro em Dietas Vegetarianas

 

Uma das principais fontes de ferro vegetal é o grupo das leguminosas, que inclui feijões, lentilhas, grão-de-bico e ervilhas. Esses alimentos não apenas são ricos em ferro, mas também em fibras e proteínas, o que os torna opções saudáveis para incluir na dieta. Além disso, sementes como as de abóbora, gergelim e linhaça, bem como nozes e castanhas, também são boas fontes de ferro vegetal.

 

Estratégias para Aumentar a Absorção de Ferro

 

A absorção de ferro de fontes vegetais pelo organismo pode ser influenciada por diversos fatores. Por exemplo, a presença de ácido ascórbico (vitamina C) pode aumentar a absorção de ferro vegetal. Portanto, combinar alimentos ricos em ferro com fontes de vitamina C, como frutas cítricas, pimentões e brócolis, pode melhorar a absorção de ferro.

 

Por outro lado, certos compostos presentes em alimentos vegetais, como fitatos e polifenóis, podem inibir a absorção de ferro. No entanto, estratégias como germinação, fermentação e cozimento podem ajudar a reduzir esses compostos antinutricionais, tornando o ferro vegetal mais disponível para absorção.

 

Embora o ferro vegetal possa ser menos prontamente absorvido pelo organismo em comparação com o ferro de fontes animais, uma dieta balanceada que inclua uma variedade de alimentos ricos em ferro vegetal pode fornecer uma quantidade adequada desse mineral essencial. Para aqueles que seguem uma dieta vegetariana ou vegana, é importante prestar atenção à ingestão de ferro e garantir que as fontes vegetais sejam incluídas regularmente na alimentação.

 

Prática Clínica

 

É crucial assegurar que a dieta vegetariana seja variada e equilibrada, incluindo alimentos nutritivos para garantir uma ingestão adequada de ferro. As principais fontes para isso podem ser encontradas em leguminosas, vegetais verdes, frutas secas e grãos integrais.

 

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Referências Bibliográficas

 

HURRELL, Richard; EGLI, Ines. Iron bioavailability and dietary reference values. The American Journal Of Clinical Nutrition, [S.L.], v. 91, n. 5, p. 1461-1467, maio 2010. Elsevier BV.

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