Musculação e Hipertrofia: Aplicação do Tripé Volume, Intensidade e Esforço

O tripé da organização dos treinos visa melhorar o planejamento e a entrega das sessões de treinamento, buscando alcançar melhores resultados. A hipertrofia é caracterizada pelo aumento da área da seção transversal do músculo esquelético, resultando em um aumento do volume muscular.  Esse fenômeno ocorre devido ao incremento das miofibrilas, ao aumento do substrato energético dentro do músculo e a diversos outros fatores. Os desfechos morfológicos da hipertrofia estão associados a melhorias na saúde, longevidade, qualidade de vida, desempenho atlético e estética. A hipertrofia contribui para a melhoria da resistência à insulina , aumentando os sinalizadores de glicose. Além disso, há um aumento na produção de VEGF,  um fator de crescimento vascular endotelial, através das miocinas, hormônios produzidos no tecido muscular, que têm efeitos cardiovasculares benéficos e podem ajudar a reduzir a hipertensão . Sabe-se que o aumento do índice de massa muscular  é um fator determinante na longevidade, ajudando a prevenir a sarcopenia e contribuindo para o bem-estar geral, disposição e qualidade de vida. Além disso, uma resposta atlética melhorada é alcançada, o que é um objetivo importante para muitas pessoas, especialmente no contexto estético. Adaptações no Treinamento de Força O treinamento de força pode assumir diferentes formas, incluindo a forma rápida e explosiva, resistência de força ou máxima pura. Independentemente da abordagem, ocorrem adaptações na carga selecionada, amplitude de movimento e outros fatores, resultando em hipertrofia muscular. A multifatorialidade é um importante aspecto da hipertrofia, influenciada pela higiene do sono, pela periodização e pela alimentação.  A produção de respostas hipertróficas é influenciada pelo aumento da carga, que gera maior estresse mecânico e magnitude da tensão. No entanto, o ajuste entre a quantidade de peso e o tempo em que ocorre o movimento determina o estresse metabólico, ambos cruciais para a sinalização muscular, a qual induz a síntese proteica. Gestão do Estresse nos Treinos O manejo dos elementos estressores é crucial no planejamento dos treinos. O aumento da quantidade de resíduos da contração muscular, como lactato, a diminuição do pH e a redução da hipóxia, estão diretamente relacionados à sinalização da síntese proteica. Além disso, os elementos mecânicos resultam em um processo anti-inflamatório. Além disso, treinos que geram alto estresse metabólico tendem a aumentar o estresse celular, o que está associado ao aumento da hipertrofia. Nesse sentido, o efeito pump, apesar de transitório, contribui para um resultado final mais satisfatório. Um treino bem planejado, consistente, progressivo e bem executado, com aumento de volumes adequados, complexidade motora e esforço aplicado, é essencial para o aumento basal de hormônios anabólicos, como NGH, miogenina e testosterona. Os sinais mecânicos associados a uma boa alimentação  e o aporte adequado de hormônios  gerados pelo treino levam à hipertrofia. A parte contrátil, hormonal e imunológica aumenta a tradução e transcrição das células musculares , resultando em hipertrofia. A sinalização aumentada das vias miogênicas aumenta a quantidade de proteína produzida dentro do músculo, assim como o aumento de líquidos neste tecido. Portanto, é essencial valorizar o planejamento estratégico dos treinos, dosando a quantidade de carga versus repetições e alterando os estresses, influenciando diretamente no crescimento muscular. Planejamento Estratégico para Hipertrofia O processo multifatorial da hipertrofia é crônico, lento, complexo, local, sistêmico e, principalmente, individual.  As manipulações de variáveis, como a carga, devem ser exploradas priorizando o padrão de movimento. Não menos importante, a genética deve ser levada em consideração quando se trata de hipertrofia. Realizando exatamente o mesmo treino, as pessoas mostram diferentes responsividades, tanto em comparação umas com as outras, quanto com distintas respostas em cada porção muscular. Nesse contexto, não deve haver mudança constante nos treinos, mas a manipulação das variáveis , ponderando o volume para aumento da carga, por exemplo, trabalhando com métodos que aumentem o esforço como biset, deixando o treino enxuto, por exemplo, e não há problema nisso. Prática Clínica Identifique o nível de treinamento do aluno, promova progressões de volume, intensidade e complexidade nos treinos e tenha planejamento de treinos, pois sem isso ocorre estagnação de resultado. Manipule as variáveis de treinamento a seu favor, utilize métodos de treinamento para otimizar resultados, e não apenas para causar exaustão. Aplique variações dos exercícios que façam sentido, como modificar o padrão. Continue Estudando... Sugestão de estudo: Fibras Musculares: O que você precisa saber? Sugestão de estudo: Hipertrofia Sugestão de estudo: Construindo Músculos Fortes: Segredos do treinamento de resistência para força e hipertrofia Referências Bibliográficas STEELE, James; FISHER, James; SKIVINGTON, Martin; DUNN, Chris; ARNOLD, Josh; TEW, Garry; BATTERHAM, Alan M.; NUNAN, David; O’DRISCOLL, Jamie M.; MANN, Steven. A higher effort-based paradigm in physical activity and exercise for public health: making the case for a greater emphasis on resistance training .   Bmc Public Health , [S.L.], v. 17, n. 1, p. 1, 5 abr. 2017. Springer Science and Business Media LLC.