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Nutrient Timing na Prática Clínica: O que há de novo?

Na última palestra do Congresso Nutrição Brasil, o nutricionista Rodolfo Peres abordou o tema “Nutrient timing na prática clínica: o que há de novo?”.

Além do nutrient timing, é essencial proporcionar consultas de qualidade aos pacientes, melhorando suas vidas e adaptando-se às suas necessidades, inclusive financeiras. Apesar de não ser um tema novo, a questão do nutrient timing volta a ganhar destaque nos dias de hoje. 



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Nutrient Timing vs. Ciclo Circadiano 

Respeitar o ciclo circadiano é fundamental para o bom funcionamento do organismo. Levantar-se às 7h, sem despertador, é preferível. O corpo segue um ritmo, aumentando a testosterona para as atividades matinais. Às 10h, o estado de alerta aumenta, e às 17h é o momento ideal para o treino. À noite, após a última refeição, é importante desacelerar e preparar-se para dormir, já que às 21h ocorre o aumento da melatonina, o hormônio do sono.

Ter uma rotina bem definida, incluindo horários para alimentação e idas ao banheiro, é essencial para um alto desempenho e total atenção em cada atividade. A maioria dos brasileiros dorme, em média, apenas 6,4 horas por noite, o que não é saudável. A privação de sono afeta negativamente o ciclo circadiano, aumentando o cortisol, a inflamação e contribuindo para fadiga, obesidade e síndrome metabólica. A qualidade e a duração do sono podem afetar os resultados, mesmo com a mesma ingestão calórica.

Prática Clínica

Portanto, é interessante que o nutricionista se atente aos macronutrientes e micronutrientes ofertados, priorizando alimentos ao invés de suplementos. Algumas recomendações a respeito dos macronutrientes encontram-se a seguir:

Proteínas:

  1. Hipertrofia: 1,4 a 2,2 gramas/kg

  2. Redução de gordura corporal: 2,0 a 3,0 gramas/kg

  3. Fazer 4 a 5 refeições, todas com proteínas.

  4. Consumir proteína até duas horas após o treino.

  5. Consumir uma fonte de proteína antes de dormir.

Lipídios:

  1. 0,5 a 1,0 gramas/kg

  2. 20 a 35% da ingestão calórica diária

  3. Optar por fontes saudáveis, como azeite de oliva extra virgem e abacate.

  4. Dietas cetogênicas não beneficiam o desempenho.

Carboidratos:

  1. Para esportistas: 6 a 10 g/kg 

  2. Exercícios com intensidade moderada: 4 a 6 g/kg

  3. Consumir carboidratos 3 a 5 horas antes do treino.

  4. Se o treino for intenso, usar um suplemento de rápida absorção durante o treino.

  5. Para quem treina apenas uma vez por dia, não é necessário consumir carboidratos logo após o exercício.

Suplementação pré-treino:

  1. Cafeína: 30 a 60 minutos antes.

  2. Citrulina: 60 a 90 minutos antes.

  3. Taurina não é recomendada como pré-treino.

  4. Bicarbonato de sódio: 60 a 180 minutos antes.

  5. Nitratos: 90 a 150 minutos antes.

  6. Suco de beterraba: 90 minutos antes.

Matéria elaborada pela colunista Ana Carolina Mantello Teixeira Pinezi, com base na palestra do nutricionista Rodolfo Peres

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