O que são suplementos ergogênicos?

Suplementos ergogênicos são métodos de práticas nutricionais e abordagens farmacológicas, as quais são responsáveis por auxiliar o desempenho e a capacidade física. Assim, eles aprimoram as adaptações durante os treinamentos, incluindo suplementação que auxilia na eficiência e na recuperação dos exercícios físicos. Hoje em dia, o uso dos suplementos ergogênicos cresceu devido a sua contribuição para otimizar o desempenho esportivo. Dentre os suplementos mais utilizados encontram-se: creatina, cafeína, hidroximetilbutirato (HMB), vitaminas C e E e ubiquinonas. Leia abaixo para compreender cada um dos compostos! Table of Contents Toggle Creatina como Suplementos Ergogênicos Cafeína como Suplementos Ergogênicos Hidroximetilbutirato (HMB) como Suplementos Ergogênicos Vitaminas C e E como Suplementos Ergogênicos Ubiquinonas como Suplementos Ergogênicos Prática Clínica Referências Bibliográficas Creatina como Suplementos Ergogênicos Essa suplementação é formada pela junção de arginina e glicina, sendo que é obtida através da dieta ou por produção endógena pelos rins, fígado e pâncreas. No organismo, 95% da creatina é estocada nos músculos esqueléticos, especialmente nas fibras tipo 2. Através da suplementação, cerca de 15% a 20% da creatina total nos músculos aumenta, aprimorando a massa e a força muscular e melhorando a realização de exercícios de alta intensidade. Além disso, há o desempenho de força e resistência, além da hipertrofia muscular. Cafeína como Suplementos Ergogênicos Essa molécula é solúvel em gordura e está presente em diversos alimentos e bebidas, como chás, cafés e chocolate. Ainda, a cafeína é adicionada em diversas bebidas energéticas. Devido às suas propriedades estimulantes, ela é utilizada para aprimorar a função cognitiva e o desempenho físico. Em relação ao seus efeitos ergogênicos, ele é relatado a partir de 3 mecanismos de ação diferentes: (1) aumento do influxo de cálcio intracelular, (2) amplificação da oxidação de ácidos graxos e (3) antagonista do receptor de adenosina no sistema nervoso central. Através desses mecanismo de ação, a cafeína serve com um suplemento ergogênico para modular a fadiga, dor percebida e nível de esforço percebido. Hidroximetilbutirato (HMB) como Suplementos Ergogênicos O HMB é um metabólito do aminoácido leucina e do cetoácido α-cetoisocaproato. Seu mecanismo de ação se dá pela quebra de proteínas após treinos e competições, aumentando a massa e a força muscular, além de aprimorar o desempenho físico. Assim, seu efeito ergogênico se dá por 2 mecanismos diferentes: aumento da síntese de proteínas e inibição da degradação proteica. Vitaminas C e E como Suplementos Ergogênicos A vitamina C é considerada um suplemento ergogênico por desempenhar um papel fundamental na síntese de cortisol e colágeno, além de ser um eliminador de radicais livres. Assim, sua suplementação  melhora o desempenho esportivo, pois neutraliza as espécies reativas de oxigênio, diminuindo o dano e atrasando a dor muscular. Já a vitamina E é uma molécula lipossolúvel que também atua como antioxidante, a qual protege as células da oxidação, promovendo melhores adaptações ao estresse oxidativo e, consequentemente, melhorando o desempenho físico. Isso ocorre através da atenuação do dano muscular em atletas após o exercício físico. Ubiquinonas como Suplementos Ergogênicos Por fim, as ubiquinonas são antioxidantes que previnem a peroxidação lipídica, além de participar da reciclagem da vitamina E. Um exemplo dessas moléculas é a coenzima Q10 (CoQ10), a qual demonstra ter relações positivas entre a capacidade de realizar exercícios e a melhora da performance esportiva. Prática Clínica Portanto, os suplementos ergogênicos auxiliam na performance esportiva através de diferentes mecanismos de ação. A creatina pode ser indicada para a suplementação, com doses de 3g por dia, sendo seu uso crônico. Já a cafeína possui uma dosagem de 3 a 6mg/Kg de peso corporal, através do uso agudo. Ainda, o HMB apresenta uma dosagem de 38mg por Kg de peso corporal, sendo mais eficaz quando realizada 2 semanas antes do treinamento. As vitaminas C e E apresentam, respectivamente, uma dosagem de 200mg/dia e < 15mg/dia, a fim de garantir seus efeitos ergogênicos. Por fim, a CoQ10 pode ser suplementada em 300mg/dia para garantir a performance física. Referências Bibliográficas Sugestão de Leitura: Recursos Ergogênicos Assista o vídeo na Science Play: Alimentos e nutrientes com potencial efeito ergogênico no esporte PORRINI, Marisa; BOʜ, Cristian del. Ergogenic Aids and Supplements . Frontiers Of Hormone Research, [S.L.], p. 128-152, 2016. S. Karger AG. Classifique esse post #vitaminaC #vitaminaE #suplementosergogênicos #ubiquinonas #cafeina #hmb