Os carboidratos no pós-treino, influenciam a importância da nutrição de recuperação pós-exercício. Essa tem sido bem descrita nos últimos anos, levando à sua incorporação como parte integrante dos regimes de treinamento em atletas e indivíduos ativos. A depleção de glicogênio muscular durante uma sessão de exercício prolongado é um dos principais fatores associados ao início da fadiga e, portanto, a reposição dos estoques de glicogênio pode ser importante para recuperação da capacidade funcional.
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Carboidratos pós-treino
Otimizar a recuperação a curto prazo é uma consideração importante para atletas e praticantes recreativos que se beneficiam da redução da fadiga. A noção de que o glicogênio muscular é fundamental para a recuperação é baseada na pletora de experimentos demonstrando uma relação causal entre a depleção de glicogênio muscular durante um exercício prolongado inicial e o início da fadiga. Sendo assim, pesquisas anteriores focaram nos efeitos em diferentes intervenções nutricionais para aumentar a disponibilidade deste substrato, embora a quantidade/composição de nutrientes permaneça discutível.
As pesquisas apontam que a capacidade de recuperação após o exercício é influenciada pela ingestão de carboidratos, que é consistente com o papel da suplementação de carboidratos em uma sessão inicial de exercício prolongado. Uma relação dependente da dose entre a ingestão de carboidratos durante a recuperação de curto prazo e a restauração da capacidade de resistência pode estar presente, mas mais pesquisas são necessárias em relação a dose precisa, tipo e/ou frequência da alimentação de carboidratos durante a recuperação limitada para otimizar capacidade de exercício repetido.
Glicose e glicogênio
A glicose é o precursor da ressíntese de glicogênio e é consequentemente compreensível por que a quantidade de glicose ingerida é um determinante tão importante da taxa de ressíntese de glicogênio. No contexto de recuperação do exercício exaustivo, sabe -se que a ingestão de 6 a 12 g de carboidratos por quilo de peso é suficiente para restaurar reservas endógenas de glicogênio quando o tempo de recuperação é maior que 24 horas. No entanto, atletas e indivíduos ativos em uma ampla gama de esportes treinam e competem em níveis que desafiam seus estoques diários de glicogênio com o mínimo de tempo para recuperação. Assim, quando o tempo disponível para a recuperação é limitado (<8 h), nem o glicogênio muscular nem a capacidade de exercício subsequente podem ser totalmente restaurados.
A co-ingestão de proteína pode acelerar o teor de glicogênio muscular em relação ao carboidrato sozinho. Isso ocorre principalmente quando a solução de proteína e carboidrato fornece mais calorias do que uma solução somente para carboidratos e/ou quando a ingestão de carboidratos durante o curto prazo. Torna-se aparente que estratégias nutricionais específicas destinadas a acelerar agudamente a ressíntese de glicogênio são considerações importantes em tais cenários. A estratégia ideal de alimentação de carboidratos para maximizar as reservas de glicogênio varia muito e depende de vários fatores que incluem, a quantidade, tempo e tipo de carboidratos ingeridos durante a recuperação.
Prática clínica
A ingestão de carboidratos pós-treino pode ser utilizada para influenciar a restauração da capacidade de resistência após exercícios exaustivos. Assim, quando o objetivo é otimizar a capacidade de exercício repetida após a recuperação de curto prazo, ingerindo carboidratos em um quantidade ≥1,2 g kg de massa corporal pode maximizar a reposição de glicogênio muscular.
A adição de proteína com carboidratos durante a recuperação pós-exercício pode ser benéfica em circunstâncias quando a ingestão de carboidratos é subótima (≤0,8 g kg de massa corporal) para uma restauração eficaz do glicogênio e capacidade de exercício repetido.
Referências bibliográficas
Sugestão de estudo: Efeito dos carboidratos na musculação
Assista o vídeo na Science Play com Andrea Naves: Carboidratos intra-treino
Artigo: Carboidratos – Alghannam AF, Gonzalez JT, Betts JA. Restoration of Muscle Glycogen and Functional Capacity: Role of Post-Exercise Carbohydrate and Protein Co-Ingestion. Nutrients. 2018;10(2):253. Published 2018 Feb 23. doi:10.3390/nu10020253
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