Princípios da Periodização Upper/Lower de Baixo Volume
A periodização upper/lower de baixo volume segue princípios específicos que visam otimizar o treinamento muscular. Este método preconiza alternar entre sessões de treino focadas nos grupos musculares superiores e inferiores, intercaladas com dias de descanso. Uma das premissas fundamentais é evitar treinar até a falha muscular, pois isso pode comprometer a capacidade de recuperação do corpo.
Além disso, é essencial manter a técnica correta durante os exercícios e garantir que a carga utilizada seja adequada. Progressão na carga de treinamento é importante, mas deve ser gradual e acompanhada de perto para evitar lesões e garantir o estímulo adequado para o crescimento muscular. Portanto, a periodização upper/lower de baixo volume enfatiza a importância da consistência e da qualidade do treinamento para alcançar resultados satisfatórios.
Maior Frequência de Treino
Para otimizar o crescimento muscular, é fundamental estimular adequadamente o músculo, aproveitando o período de até 72 horas após o treino, quando ocorre a maior síntese proteica. As fibras musculares tipo 2 são as mais responsivas à hipertrofia, e estudos indicam que a proximidade com a falha muscular é essencial para maximizar esse estímulo. Para alcançar esse objetivo, o aumento progressivo da carga é crucial, evitando sobrecargas repentinas que podem levar a lesões.
É importante notar que a fadiga muscular está diretamente relacionada ao número de repetições realizadas durante o treino. Quanto mais repetições, maior o nível de fadiga, o que pode ser benéfico para a hipertrofia muscular. Um exemplo prático disso é o caso de Felipe, que após um mês de pausa nos treinos devido a uma viagem, retornou com um programa de treinamento completo, incluindo séries de carregamento, séries de bombeamento, rodadas de músculos e alongamentos, todos progredindo semanalmente.
Ainda, destaca-se a importância de considerar as respostas musculares individuais de cada atleta ao elaborar um programa de treinamento. Portanto, a periodização cuidadosa do treinamento é crucial para otimizar os resultados e promover uma recuperação eficaz.
Tempo de Descanso Entre Séries
Para alcançar um desempenho ótimo, é crucial observar um intervalo adequado de descanso entre as séries. Descansar inadequadamente pode resultar em uma redução no número de repetições realizadas na série subsequente ou até mesmo na incapacidade de completar qualquer repetição.
Prática Clínica
Na prática clínica do nutricionista voltada para a periodização upper/lower de baixo volume, é fundamental seguir princípios específicos que visam otimizar o treinamento muscular. Alternar entre sessões de treino focadas nos grupos musculares superiores e inferiores, evitando treinar até a falha muscular, é uma das premissas fundamentais. Manter a técnica correta durante os exercícios e garantir uma progressão gradual na carga são aspectos essenciais para evitar lesões e promover o crescimento muscular adequado. Além disso, considerar a individualidade de cada atleta e o tempo de descanso adequado entre as séries são aspectos importantes a serem considerados para otimizar os resultados e promover uma recuperação eficaz.
“Faça séries de reconhecimento e respeite a periodização a fim de evitar lesões, treinar com carga não machuca ninguém, pelo contrário, fortalece toda a parte de tendões, porém treinar errado e sem periodização vai te machucar”.
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Referências Bibliográficas
SENNA, Gilmar Weber; DANTAS, Estélio Henrique Martin; SCUDESE, Estevão; BRANDÃO, Paula Paraguassú; LIRA, Vitor A.; BAFFI, Matheus; RIBEIRO, Luiz Claudio Pereira; SIMÃO, Roberto; THOMAS, Ewan; BIANCO, Antonino. Higher Muscle Damage Triggered by Shorter Inter-Set Rest Periods in Volume-Equated Resistance Exercise. Frontiers In Physiology, [S.L.], v. 13, p. 1, 28 fev. 2022. Frontiers Media SA.