A preparação das atletas para competições de fisiculturismo varia de acordo com suas categorias e objetivos específicos. Francielle, por exemplo, foi miss olímpica três vezes na categoria wellness, destacando-se como a única miss olímpica do mundo nessa categoria. Além disso, Anne Freitas, esposa de Pannain, competia na categoria máxima do esporte e focava em aspectos como simetria e treinamento específico, alcançando destaque pela qualidade de seus glúteos. Por outro lado, Priscila Rodrigues competia na categoria bikini, que exige menos massa muscular e definição. Já Elisa Alcantara, embora não brasileira, foi classificada entre as cinco melhores atletas olímpicas.
Para identificar os grupos musculares, as fibras musculares são fundamentais, sendo classificadas em branca e vermelha. O protocolo de treinamento é adaptado conforme a resposta de cada atleta. A carga é uma variável importante, mas deve ser aplicada com cuidado para evitar lesões e garantir uma execução correta dos exercícios. Nos exercícios isolados, como a ativação do glúteo, é necessário considerar diferentes métodos de resistência para otimizar o treinamento e promover o desenvolvimento muscular adequado para cada categoria.
Preparação da Francielle para o Arnold
Segunda: Pernas completo
Terça: Ombro
Quarta: Glúteo Isolado
Quinta: Off
Sexta: Pernas completo
Sábado: Ombro e Costas
Estratégias Comuns
Durante o processo de preparação para competições, os treinos podem ser ajustados de acordo com os objetivos específicos de cada atleta. Por exemplo, se houver necessidade de aumentar o tamanho dos glúteos em relação às pernas, pode-se priorizar exercícios direcionados para essa região. No entanto, quando se trata de treinos isolados de membros, a variedade pode ser mais vantajosa.
Para trabalhar a cintura, as atletas utilizam estratégias como enzimas digestivas, LPF (Low Pressure Fitness) e probióticos. Além disso, nem sempre é necessário fazer o chamado "carb up" (aumento da ingestão de carboidratos), pois essa abordagem depende das características individuais do atleta e do estado atual de seu físico.
A panturrilha, por sua vez, é composta principalmente por fibras musculares vermelhas, que são mais densas. Isso permite que ela seja estimulada com maior frequência ao longo da semana, especialmente em fases finais de preparação.
Relação Carga X Tempo de Tensão
Durante a fase de crescimento muscular, conhecida como Off Season, é crucial compreender os princípios que regem o treinamento e a nutrição para maximizar os resultados. O treinamento resistido é essencial para induzir microlesões no tecido muscular, promovendo sua reconstrução e crescimento. No entanto, é importante ajustar a relação entre volume e intensidade de acordo com os objetivos específicos de cada fase. Tentar aumentar a força muscular enquanto se está em déficit calórico pode ser contraproducente. Durante o Off Season, é comum que o percentual de gordura corporal aumente, o que é esperado e normal. Além disso, é possível consumir mais alimentos, especialmente quando se pratica atividade cardiovascular.
Os mesociclos, que são períodos de treinamento com objetivos específicos, desempenham um papel fundamental no planejamento do treinamento durante o Off Season. Cada fase de preparação é projetada para atingir diferentes metas de treinamento e nutrição. No mesociclo de adaptação orgânica e ativação metabólica, os volumes de série e a intensidade de carga são mantidos baixos para permitir uma adaptação gradual. Em seguida, no mesociclo de força máxima, os volumes de série aumentam para moderados a altos, enquanto a intensidade de carga é elevada para promover ganhos máximos de força. Este padrão se repete nos mesociclos subsequentes, com variações no volume e na intensidade para otimizar o crescimento muscular, a qualidade muscular e a definição, conforme necessário.
Métodos de Treinamento Usados
1. Série: 3-4 séries por exercício, depende do tipo de exercício
2. Treino isolado: quanto mais conseguir isolar o músculo, melhor. Pois o SNC tende a “roubar” (facilitar) o movimento.
3. Treino prioritário:priorizar o que a gente treinar pior, o treino que a gente tem deficiência
4. Treino dividido, rotina dividida: pré ativação ao invés de exaustão:
5. Pré ativação:
6. Treino por Fluxo: Não é o fluxo sanguíneo que vai gerar a hipertrofia, mas cria um ambiente propício para hipertrofia.
7. SST: aumento das colasmático das fibras, aumento do fluxo sanguíneo - peso que a/o atleta consegue fazer sem se lesionar.
8. Série combinada: neste princípio
9. Isotensão
Glúteos
Antes de iniciar o treino direcionado aos glúteos, é crucial realizar uma pré-ativação para maximizar a eficácia dos exercícios. Nesse contexto, a mobilidade e a flexibilidade desempenham papéis essenciais, pois uma amplitude adequada de movimento promove uma maior ativação muscular. Quanto maior a amplitude, melhor será a ativação do glúteo durante os exercícios. Portanto, é importante incorporar exercícios de alongamento e mobilidade na rotina de treinamento para garantir uma preparação adequada dos músculos. Além disso, ao selecionar os exercícios, tanto os isolados quanto os multiloculares podem ser utilizados para atingir os glúteos de maneira eficaz e abrangente.
Prática Clínica
Na prática clínica do nutricionista voltada para atletas de fisiculturismo, a preparação para competições é personalizada de acordo com as categorias e objetivos específicos de cada indivíduo. Estratégias comuns incluem ajustes na carga de treinamento para evitar lesões, uso de enzimas digestivas e probióticos, e adaptações na dieta de acordo com as características físicas de cada atleta. Durante o Off Season, é importante ajustar a relação entre volume e intensidade de treinamento, considerando diferentes mesociclos com objetivos específicos. Métodos de treinamento como pré-ativação e treino por fluxo são utilizados para maximizar a eficácia dos exercícios direcionados aos glúteos, enfatizando a importância da mobilidade e flexibilidade para uma preparação adequada dos músculos.
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