Recomendações nutricionais e suplementos para atletas de futebol em dia de jogo

Uma pergunta frequente é “qual estratégia utilizar em dias de jogo para atletas de futebol?”. Por isso, acompanhe abaixo. Table of Contents Toggle Creatina no Futebol Cafeína no Futebol Beterraba/Nitrato no Futebol Beta-alanina e Bicarbonato de Sódio no Futebol Prática Clínica Referências Bibliográficas Creatina no Futebol A suplementação da creatina na dieta proporciona um maior armazenamento de energia para uso rápido em exercícios de intensidade muito alta que exigem trabalhos de força dos atletas. Os vegetarianos tendem a precisar mais do uso da creatina, por conta da ausência dela nos principais alimentos consumidos por essas pessoas. Recomenda-se a ingestão de 3-5g de forma crônica, ou seja, todos os dias. Cafeína no Futebol A cafeína é um estimulante que podemos encontrar no café ou no chocolate, também podendo ser ingerida como pílula ou goma de mascar. Sendo assim, ela tem a capacidade de melhorar a performance em uma variedade de exercícios, por meios de efeitos diretos no músculo e no cérebro. Pode trazer benefícios em atividades que requerem atenção e concentração, e existem evidências de que a cafeína pode melhorar habilidades e o controle motor fino.  Recomenda-se a ingestão de 100-200mg, uma quantidade que traz benefícios e evita as adversidades que o excesso de cafeína pode causar.A cafeína em goma é absorvida mais rapidamente do que as demais opções, sendo uma boa opção em intervalos de jogos e treinos. Beterraba/Nitrato no Futebol A beterraba é uma ótima fonte de nitrato que tem a capacidade de diminuir o custo de oxigênio durante atividades de alto rendimento e aumentar o desempenho de resistência dos atletas. Existem evidências que mostram que a suplementação com suco de beterraba durante 6 dias; entre 2-3h antes de jogos e treinos, trazem melhoras significativas no desempenho de jogadores. A recomendação da ingestão do suco de beterraba é de 70ml de suco concentrado (400-800 mg de nitrato), em até 2-3h antes das atividades (jogos ou treinos). Beta-alanina e Bicarbonato de Sódio no Futebol A Beta Alanina é um aminoácido não encontrado nas proteínas. Ela tem uma função de amortecedor para eliminar a acidez dos músculos durante exercícios de alta intensidade, retardando a fadiga e trazendo melhora no desempenho. O Bicarbonato atua como um tampão fora da célula que aumenta a redução de ácidos no músculo durante a atividade de alta intensidade. Doses de 0,03 g/kg de bicarbonato, 1-2h antes de treinamentos podem potencializar o desempenho de atletas de futebol. Entretanto, muitas pessoas sentem desconfortos gastrointestinais com a ingestão desses produtos, por isso não é recomendado de forma geral. Por isso, o ideal é ser testado em treinamentos para não trazer problemas na hora dos jogos. Prática Clínica Pensando no dia do jogo, algumas estratégias que podem ser feitas é o uso de géis de carboidratos e gomas de cafeína durante o intervalo do jogo. Antes da partida, disponibilizar um grande aporte de carboidratos e utilizar suplementos como nitrato e cafeína. E por fim, após o jogo disponibilizar uma quantidade de proteínas e carboidratos adequados para reparo muscular e abastecimento do glicogênio. Referências Bibliográficas Sugestão de Leitura: Quais as necessidades energéticas e estratégias nutricionais para jogadores de futebol? Collins J, Maughan RJ, Gleeson M et al. 2021. UEFA expert group 2020 statement on nutrition in elite football. Current evidence to inform practical recommendations and guide future research . Br J Sports Med 55(8):453-455. Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J et al. 2018. IOC consensus statement: Dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med 52(7):439-455. Classifique esse post #betaalanina #creatina #futebol #bicarbonatodesodio #nitrato #cafeina #géisdecarboidrato