Suplementação de Creatina e seus Benefícios para Diferentes Modalidades Esportivas

Na busca por melhorias no desempenho esportivo e físico, tanto atletas quanto indivíduos recreativos estão constantemente procurando vantagens competitivas para aprimorar sua saúde e rendimento. Entre as estratégias utilizadas, a creatina surge como um dos auxílios ergogênicos mais amplamente reconhecidos e apoiados cientificamente. Este composto, um aminoácido presente em concentrações elevadas nos músculos esqueléticos, despertou considerável interesse devido à sua capacidade de melhorar o desempenho físico.   A creatina é amplamente utilizada, oferecendo uma gama de benefícios que incluem aumento da força, potência e resistência, além de melhor recuperação após o exercício e adaptações mais eficientes ao treinamento. Um protocolo comumente adotado para a suplementação de creatina envolve uma fase inicial de carga, proposta inicialmente por Harris em 1992. Neste protocolo, o indivíduo consome doses mais elevadas de creatina durante cinco dias consecutivos, o que resulta em um aumento substancial nos níveis musculares deste composto.   Posteriormente, estudos sugeriram que doses menores, denominadas doses de "manutenção", podem ser utilizadas para preservar os níveis elevados de creatina nos músculos após a fase de carga. Essas doses menores, geralmente de 2 a 5 gramas por dia , são suficientes para manter os benefícios da suplementação ao longo do tempo, sem a necessidade de doses mais altas, dependendo do objetivo.   Benefícios da Creatina em Diferentes Modalidades    Desde 1992, quando surgiram os primeiros relatos indicando que a suplementação com creatina aumenta as reservas de fosfocreatina nos músculos , e pouco depois, quando esses aumentos foram diretamente associados a melhorias no desempenho durante o exercício, diversos outros benefícios têm sido observados.   Entre esses benefícios estão o aumento do desempenho em sprints únicos e repetidos, o aumento do trabalho realizado durante séries de contrações musculares máximas, o incremento na massa muscular e nas adaptações de força durante o treinamento, além da síntese aprimorada de glicogênio.   Outras vantagens incluem o aumento do limiar anaeróbico , a possível melhora da capacidade aeróbica por meio de um transporte mais eficiente de ATP pelas mitocôndrias, uma maior capacidade de trabalho, uma recuperação mais rápida e uma maior tolerância ao treinamento.   A suplementação de creatina oferece benefícios significativos em uma variedade de modalidades esportivas , graças às suas propriedades ergogênicas distintas. Por exemplo, o aumento da fosfocreatina é particularmente vantajoso em esportes de curta duração e alta intensidade, como corridas de pista (60-200 m), corridas de natação (50 m) e ciclismo de perseguição. Esportes que demandam ressíntese rápida de fosfocreatina , como basquete, hóquei em campo e no gelo, futebol americano, lacrosse e vôlei, também se beneficiam consideravelmente da suplementação.   Além disso, a creatina demonstrou ser eficaz na redução da acidose muscular, um benefício particularmente relevante para esportes que envolvem esforços prolongados e repetitivos. Estes incluem esqui, esportes aquáticos como remo, canoagem, caiaque e stand-up paddle, além de natação em distâncias mais longas (100, 200 m), corridas de pista (400, 800 m) e esportes de combate, como MMA, luta livre e boxe.   Em relação ao metabolismo oxidativo, a creatina oferece vantagens para esportes que exigem uma combinação de esforços de alta intensidade e resistência, como basquete, futebol, handebol, tênis, vôlei e em treinamentos intervalados para atletas de resistência.   Por fim, a creatina pode indiretamente aumentar a massa muscular, o que é benéfico para uma variedade de esportes e atividades físicas, incluindo futebol americano, musculação, esportes de combate, levantamento de peso, rugby, eventos de pista e campo (arremesso de peso, lançamento de dardo, disco, lançamento de martelo) e levantamento de peso olímpico.   Prática Clínica   Ao compreender os benefícios e protocolos de dosagem da creatina, o nutricionista pode personalizar recomendações de suplementação para cada indivíduo, levando em consideração seus objetivos de treinamento e necessidades nutricionais. Ademais, ao monitorar os efeitos da suplementação de creatina, pode-se ajustar as doses conforme necessário e fornecer orientações sobre a combinação da creatina com outras estratégias nutricionais para otimizar os resultados.   Ao colaborar com outros profissionais de saúde, como treinadores e médicos, também pode-se garantir uma abordagem integrada e abrangente para melhorar o desempenho esportivo e físico, promovendo assim uma prática clínica eficaz e baseada em evidências.   Continue Estudando...   Sugestão de Estudo: Compostos Bioativos para a Recuperação Muscular do Atleta   Sugestão de Estudo: Creatina: Intestino e Cérebro   Sugestão de Estudo:  Prescrição Nutricional para Hipertrofia e Emagrecimento de Acordo com o Treino   Referências Bibliográficas   Wax, B., Kerksick, C. M., Jagim, A. R., Mayo, J. J., Lyons, B. C., & Kreider, R. B. (2021). Creatine for Exercise and Sports Performance, with Recovery Considerations for Healthy Populations.  Nutrients ,  13 (6), 1915. https://doi.org/10.3390/nu13061915