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Treinamento Hipopressivo na Saúde da Mulher

O método hipopressivo chegou ao Brasil em 2015, inicialmente conhecido como a técnica da barriga negativa. Embora muitas pessoas ainda o vejam como uma moda passageira, sua importância significativa está se tornando evidente. Essa técnica tem suas raízes no fisiculturismo, onde os atletas têm utilizado-a como parte de sua rotina de treinamento por um longo período de tempo.


O Stomach Vacuum, ou "vácuo abdominal", é uma técnica de respiração usada no fisiculturismo para reduzir a circunferência da cintura enquanto aumenta a circunferência torácica. Essa técnica tem raízes na respiração do yoga, conhecida como Uddiyana-Bandha, e também é aplicada na área de fisioterapia. No entanto, é importante ressaltar que o hipopressivo não é apenas sobre o vácuo abdominal; trata-se de uma abordagem que incorpora postura e respiração corretas.


Quando praticada adequadamente, a técnica hipopressiva pode trazer benefícios significativos, incluindo a redução de centímetros na cintura, alinhamento da linha da cintura e melhoria da diástase abdominal. Esses resultados são especialmente notáveis em pessoas não atletas que buscam reduzir a gordura localizada, como a "pochete" ou o estômago alto. Além disso, ela é particularmente útil para aqueles que já perderam peso e estão em um programa de treinamento, mas ainda lutam com áreas específicas de gordura localizada ou distensão abdominal. No entanto, se a técnica não for executada corretamente, pode resultar em efeitos indesejados, como incontinência urinária. Portanto, é essencial aprender a postura e a respiração corretas ao praticar o hipopressivo.


Como Funciona o Hipopressivo?


A técnica inclui dois componentes essenciais: respiração e postura. Dessa forma, o hipopressivo compreende mais de setenta posturas, todas desenvolvidas com o propósito principal de aprimorar a tonicidade dos músculos centrais e realinhar os órgãos pélvicos. 


Enquanto em anos anteriores o foco estava predominantemente na estética, hoje a técnica concentra-se na promoção da saúde, destacando quatro grupos musculares principais: o diafragma, que desempenha um papel central no método hipopressivo e cuja rigidez pode dificultar seu funcionamento; o assoalho pélvico, que trabalha em conjunto com o diafragma na respiração funcional; os multífidos; e o transverso, responsável por afinar a cintura e atuar como uma espécie de cinta natural para a musculatura abdominal. A orientação é evitar o uso de cintas e, em vez disso, fortalecer o transverso.


Ao trabalhar esses quatro grupos musculares, os resultados são praticamente garantidos, sendo acessíveis para pessoas de qualquer sexo, idade ou nível de condicionamento físico, incluindo homens, mulheres, idosos e atletas.


No entanto, as mulheres em especial enfrentam um alto índice de incontinência urinária, com sete em cada dez mulheres com mais de 35 anos sofrendo desse problema, caracterizado por episódios de perda involuntária de urina ao tossir, espirrar ou fazer esforço. A realização de exercícios com cargas elevadas sem o uso de técnicas adequadas pode agravar esse quadro. Nesse cenário, o movimento do vácuo, presente na técnica hipopressiva, contribui para a reposição dos órgãos pélvicos, como a bexiga, uma vez que os músculos transversos atuam para "abraçar" os órgãos e posicioná-los corretamente, interligando o diafragma aos órgãos abaixo por meio da fáscia.


Espessura do Transverso


Em repouso, a espessura do transverso é de 10.5 milímetros, enquanto durante a contração ela aumenta para 17.5 milímetros, evidenciando o foco do método hipopressivo no fortalecimento do transverso. Além disso, o termo "hipopressivo" refere-se à redução da pressão intra-abdominal. Ao contrário dos exercícios tradicionais de treino abdominal e de muitas atividades diárias, que aumentam essa pressão (hiperpressivos), no treino hipopressivo, ocorre uma pressão negativa, crucial para o equilíbrio. Caso essa pressão não seja devidamente controlada ao longo dos anos, a pessoa pode desenvolver distensão abdominal.


Como Realizar a Técnica?


Técnica 1: Primeiramente, localize a área por dentro da costela. Você pode fazer isso com o abdômen relaxado. Quando tocar a região, idealmente ela deve ser maleável, ou seja, os dedos devem conseguir se encaixar entre as costelas. Em seguida, realize uma massagem deslizando a mão com pressão para liberar o diafragma, o que é crucial para melhorar a capacidade respiratória dos pulmões. Embora a respiração abdominal seja considerada correta, para quem busca postura e estética, a respiração adequada é a diafragmática torácica. Sempre devemos adotar essa respiração, pois o diafragma é o principal músculo da respiração.


Técnica 2: Posicione o quadril de forma que a coluna fique reta e concentre-se na respiração. Deixe a mão em frente ao umbigo e perceba se ela se movimenta muito durante a respiração (inspire pelo nariz e expire pela boca). Mantenha sempre a postura ereta e respire soltando algumas vezes. Para iniciar o vácuo: durante a apneia, não inspire, mas sim expire completamente. Após soltar o ar, prenda a respiração na apneia e realize a sucção: mantenha a postura ereta, respire, solte o ar, prenda a respiração e realize a sucção por pelo menos quatro segundos, depois respire e solte. Uma dica para saber se está fazendo corretamente é verificar a fossa clavicular: coloque o dedo no momento em que faz o vácuo e perceba se essa região também se modifica. Teste para verificar se está fazendo corretamente, esse é um ponto importante. O método consiste em combinar essa respiração com várias posturas.

 

Anatomia Abdominal


A parede do abdômenn é composta pelos quatro músculos mencionados anteriormente. A proporção de fibras tipo 1 (fibras de tônus) é de 69%, uma vez que são as fibras musculares responsáveis por manter o abdômenn reto. Portanto, não faz muito sentido realizar exercícios abdominais tradicionais e pranchas nos treinos. Assim, é necessário priorizar os treinos hipopressivos, os quais são mais adequados para esse fim, enquanto as fibras tipo dois representam apenas cerca de 3% do total.


Quando o transverso é treinado com consistência, ocorre uma alteração significativa na forma física e na postura, impactando especialmente a saúde e a estética das mulheres. Durante a execução do treinamento, é essencial prestar atenção ao abdômenn: se ele mantém a postura correta, permanece firme durante a realização dos exercícios. Se houver dilatação do abdômenn, é um sinal de alerta para diminuir a carga, pois isso pode impactar negativamente na saúde da mulher. Mulheres com diástase podem praticar musculação, mas devem priorizar o cuidado com a saúde, especialmente a postura e a respiração. Por exemplo, se uma atleta em uma prancha perde a ativação, é importante interromper o exercício para evitar danos ao assoalho pélvico e à coluna.


Tônus x Força


A fibra do tipo 1 é responsável pelo tônus muscular, ao contrário da fibra do tipo dois, que está associada à força. Isso pode ser visto através de fotos de um abdômenn com maior quantidade de gordura e sem definição na linha da cintura, enquanto em outro observa-se a definição, baixo percentual de gordura e um transverso preservado. Outros exemplos mostram desequilíbrios no volume abdominal, como a presença de gordura localizada, caracterizando a "pochete". 


Durante a realização de um exercício hipopressivo, ocorre uma ativação involuntária dos músculos transverso do abdômenn e do assoalho pélvico, visível através de um movimento para cima e para baixo. A aspiração diafragmática (vácuo abdominal), combinada com posturas específicas, promove uma descongestão na cavidade pélvica.


Hipopressivo na Saúde da Mulher


Benefícios: tonificar a musculatura abdominal e perineal, reduzir a cintura, contribuir para melhorar a postura, prevenir todo tipo de hérnia, além de relatar sua própria experiência. Ainda, pode-se melhorar a função intestinal, regular os fatores respiratórios, prevenir disfunções do pavimento pélvico (como incontinência urinária), diminuir a ansiedade, aumentar e regular os fatores vascularizantes, melhorar o desempenho esportivo, proporcionar alívio das dores nas costas e da hérnia de disco, além de melhorar a diástase abdominal e fortalecer a musculatura vaginal.


Diástase Abdominal


Uma diástase fisiológica tem um espaço normal de até 2 cm, enquanto a diástase patológica apresenta uma maior profundidade, acima de 2 cm. Realizar o teste do "canivete", com um cone central com salto, e o método hipopressivo contribui para a reposição dos órgãos, melhorando a diástase. 


Prática Clínica


O desporto e a prática da grande maioria das modalidades priorizam e reforçam a musculatura fásica. O método hipopressivo ativa a musculatura tônica, descomprime as articulações e melhora a irrigação sanguínea. Qualquer pessoa pode praticar o hipopressivo, e ele pode ser complementar a qualquer atividade.


“As coisas que geram resultados são coisas simples, que só precisam ser repetidas”


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Sugestão de estudo: Emagrecimento


Referências Bibliográficas


RESENDE, Ana Paula M.; BERNARDES, Bruno T; STÜPP, Liliana; OLIVEIRA, Emerson; CASTRO, Rodrigo A.; GIRÃO, Manoel J.B.C.; SARTORI, Marair G.F.. Pelvic floor muscle training is better than hypopressive exercises in pelvic organ prolapse treatment: an assessor⠰blinded randomized controlled trial. Neurourology And Urodynamics, [S.L.], v. 38, n. 1, p. 171-179, 12 out. 2018. Wiley. http://dx.doi.org/10.1002/nau.23819.

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