As estratégias de recuperação muscular, tanto para a população em geral quanto para atletas, devem ser direcionadas às principais causas da fadiga. Qualquer atividade física aumenta o metabolismo e a funcionalidade dos sistemas corporais, tornando essencial uma ingestão nutricional adequada. Nesse contexto, proteínas, carboidratos e gorduras desempenham papéis fundamentais na recuperação muscular.
Proteínas: Fundamentais para a Síntese Proteica Muscular
Uma quantidade significativa de evidências indica que a proteína à base de leite após exercícios resistidos atua favoravelmente na composição corporal e na força muscular. Uma maior ingestão de proteínas está relacionada à retenção de massa muscular. Tanto o tipo quanto a quantidade, o momento e a frequência da ingestão de proteínas são de fundamental importância para restringir a perda de força e massa muscular durante a recuperação.
Os extratos de proteína de soro de leite possuem conteúdo de aminoácidos contíguo e em proporções aproximadas ao encontrado nos músculos esqueléticos. Segundo Reidy e Rasmussen, a quantidade de proteína parece ser mais importante do que o tipo de proteína, pois não foram encontradas diferenças significativas na massa muscular ou força no treinamento de resistência, quando o limiar de 2 g de leucina foi atingido - uma quantidade isso pode ser alcançado com 20–30 g de proteína de alta qualidade. É de suma importância que, no déficit energético e em distúrbios de saúde como envelhecimento, inflamação e doenças, uma dose mais alta de proteína seja recomendada para maximizar a síntese de proteína muscular, enquanto uma dose mais baixa é eficiente para atletas bem treinados.
Considerando a janela de acúmulo de proteína de 2 a 4 horas, permitida por cada refeição consumida, a estratégia alimentar também é um fator importante que afeta a síntese muscular. Durante o longo período do dia (12 horas) através do acúmulo de proteína pós-prandial, o anabolismo proteico máximo poderia ser alcançado através do aumento da frequência das refeições combinado com uma oferta adequada e uniformemente espaçada de quantidade de proteína em todas as refeições.
Estudos indicam que a distribuição uniforme de proteínas ao longo do dia, em cerca de 3 a 4 refeições, é mais eficaz na promoção da síntese muscular do que dietas com distribuição desigual de proteínas entre as refeições. Recomenda-se uma ingestão de proteínas de 1,3 a 1,8 g/kg de peso corporal para maximizar a síntese muscular. Outras sugestões incluem consumir de 1,6 a 2,5 g/kg de proteína distribuída uniformemente ao longo do dia, em 4 a 6 refeições a cada 3 a 4 horas, com cada refeição contendo 20 a 35 g de proteína, especialmente rica em leucina. Estudos também demonstraram que consumir 20 g de proteína de soro de leite a cada 3 horas é mais eficaz do que padrões alimentares mais frequentes ou menos frequentes na estimulação da síntese muscular ao longo do dia.
Além disso, é indicado que a ingestão de 30-40 g de proteína caseína 30 minutos antes de dormir beneficia a MPS, fator metabólico responsável pela massa muscular, durante a noite em homens jovens e mais velhos, respectivamente. A disponibilidade suficiente de aminoácidos durante as horas de sono é importante para a recuperação muscular, pois foi comprovado que estimula as taxas de síntese de proteína muscular e beneficia o equilíbrio líquido de proteínas de todo o corpo. Mais especificamente, para induzir uma estimulação robusta e suficiente da proteína muscular durante a recuperação durante a noite, recomenda-se uma quantidade mínima de 40 g de proteína na dieta.
Carboidratos e Gorduras: Energia e Recuperação
Sabe-se que o nível de disponibilidade endógena de carboidrato afeta a síntese proteica e os músculos esqueléticos durante o exercício. Baixos níveis de carboidratos influenciam a degradação proteica, aumentam a degradação de proteínas musculares e reduzem o equilíbrio proteico líquido, especialmente em condições de baixo glicogênio muscular em comparação com alta disponibilidade de glicogênio. Para otimizar a recuperação muscular, recomenda-se que o consumo de carboidratos esteja entre 5 e 8g/kg de peso/dia. Em atividades de longa duração e/ou treinos intensos, há necessidade de até 10g/kg de peso/dia para a adequada recuperação do glicogênio muscular e/ou aumento da massa muscular.
Ademais, entre indivíduos saudáveis de todas as idades, a suplementação de cadeia longa com ácidos graxos ômega-3 na dosagem de 4 g/dia aumentou a sensibilidade anabólica aos aminoácidos e a resposta da síntese de proteína muscular à hiperinsulinemia-hiperaminoacidemia, resultando em aumento das células musculares. Hernandez et al.6 sugerem que um adulto necessita diariamente de cerca de 1g de gordura por kg/peso corporal, o que significa 30% do valor calórico total (VCT) da dieta. Para os atletas, tem prevalecido a mesma recomendação nutricional destinada à população em geral.
Prática Clínica
Em suma, os macronutrientes desempenham um papel crucial na recuperação muscular, com as proteínas sendo particularmente importantes para a síntese proteica muscular. Estratégias nutricionais que incluem uma distribuição uniforme de proteínas ao longo do dia, juntamente com quantidades adequadas de carboidratos e gorduras, podem otimizar a recuperação muscular após o exercício. Para nutricionistas na prática clínica, isso destaca a importância de desenvolver planos alimentares personalizados que atendam às necessidades específicas de cada indivíduo, considerando fatores como tipo de exercício, intensidade, duração e metas de treinamento. Além disso, a educação sobre o timing adequado e a quantidade de macronutrientes pode ajudar os pacientes a alcançarem seus objetivos de forma mais eficaz e a melhorarem seu desempenho atlético.
Continue Estudando…
Sugestão de leitura: Compostos Nutricionais na Recuperação Muscular
Sugestão de leitura: O Ômega 3 Melhora a Recuperação Muscular?
Sugestão de leitura: Recuperação Muscular: Estratégias eficazes pós-exercício
Referências Bibliográficas
PAPADOPOULOU, Sousana K.. Rehabilitation Nutrition for Injury Recovery of Athletes: the role of macronutrient intake. Nutrients, [S.L.], v. 12, n. 8, p. 2449, 14 ago. 2020. MDPI AG.
MENON, Daiane; SANTOS, Jacqueline Schaurich dos. Consumo de proteína por praticantes de musculação que objetivam hipertrofia muscular. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, [S.L.], v. 18, n. 1, p. 8-12, fev. 2012. FapUNIFESP (SciELO).