O que é Hipertrofia?
O aumento da secção transversa do músculo resulta do crescimento das fibras musculares, as quais são constituídas pelas miofibrilas. Para alcançar a expansão muscular, é necessário promover a síntese proteica e o acúmulo de proteínas nos músculos, mantendo um balanço nitrogenado positivo. A composição do músculo indica que 1 kg de massa muscular é composto por 75% de água, 20% de proteína e 5% de triglicerídeos e glicogênio.
Vários fatores podem potencializar a hipertrofia muscular:
1. Estresse mecânico proveniente de treinos resistidos.
2. Dieta adequada.
3. Ambiente hormonal favorável, o qual não necessariamente envolve o uso de esteroides, mas sim hormônios que estimulem o crescimento muscular.
Quanto ao momento ideal para iniciar uma dieta voltada para a hipertrofia muscular, é recomendado que o percentual de gordura corporal esteja baixo, com dobras cutâneas reduzidas. Em homens, esse percentual geralmente é inferior a 14% (segundo Faulkner e Guedes), enquanto em mulheres é inferior a 18% (conforme Pollock utilizando o método de 7 dobras de Petroski). A hipertrofia muscular tende a ser mais eficaz quando o percentual de gordura corporal está dentro desses parâmetros adequados.
Aplicação das Estratégias
Com base nas imagens apresentadas, as condições facilitadoras para a perda de gordura são as seguintes:
1. Porcentagem de gordura corporal mais elevada.
2. Déficit calórico moderado.
3. Consumo proteico adequado.
4. Indivíduos iniciantes no treinamento.
Quanto menor for a porcentagem de gordura corporal atual, mais efetivo será o processo de hipertrofia muscular. Além disso, quanto menor o percentual de gordura corporal e mais desenvolvido o físico, maior deve ser o cuidado com o superávit calórico.
Em relação aos carboidratos na dieta, a ingestão recomendada varia de 3,5 a 8,9 g/kg, representando de 45% a 60% do valor energético total (VET). A qualidade dessa ingestão de carboidratos é crucial, uma vez que uma ingestão insuficiente pode prejudicar o desempenho nos treinos durante a fase de hipertrofia.
Para a ingestão de proteínas na dieta, as recomendações variam. A recomendação dietética média (RDA) é de 0,8 g/kg, porém, visando à hipertrofia muscular, a ingestão recomendada fica entre 1,6 e 2,2 g/kg. Em situações de restrição calórica, como durante a perda de gordura, a quantidade de proteínas pode ser aumentada para 2,0 a 3,0 g/kg.
Quanto às gorduras na dieta, a recomendação é que representem de 18% a 35% das calorias totais, com uma ingestão total variando entre 0,6 g/kg e 1,8 g/kg. É importante evitar o consumo excessivo de gorduras saturadas e trans, priorizando as gorduras saudáveis.
Suplementação
A suplementação de ômega 3 é especialmente recomendada para pacientes com níveis elevados de triglicérides. No entanto, se a ingestão de peixe ocorrer pelo menos três vezes por semana, a suplementação pode não ser necessária. É crucial compreender e levar em consideração toda a rotina do indivíduo, incluindo os níveis de atividade física, para determinar as necessidades calóricas e de macronutrientes.
Como Definir o Superávit?
Em indivíduos não submetidos a intervenções extremas, a abordagem deve ser mais moderada, enquanto para aqueles que estão em sintonia com seu corpo e treinamento, uma abordagem mais avançada pode ser adotada. Não é recomendado impor mudanças extremas na ingestão calórica aos pacientes. É preferível progredir gradualmente para garantir resultados consistentes e sustentar a forma física ao longo do tempo.
O planejamento alimentar desempenha um papel fundamental na busca pela hipertrofia muscular, sendo essencial a distribuição adequada das calorias e macronutrientes durante este período. No entanto, vale ressaltar que essa importância não se limita apenas à fase de hipertrofia, mas também se estende ao processo de emagrecimento.
Prática Clínica
Na prática clínica do nutricionista voltada para a hipertrofia muscular, é crucial considerar diversos fatores que potencializam o crescimento muscular. Isso inclui promover a síntese proteica e manter um balanço nitrogenado positivo através de uma dieta adequada e do estímulo mecânico proveniente de treinos resistidos. Além disso, criar um ambiente hormonal favorável, sem necessariamente envolver o uso de esteroides, é essencial para otimizar os resultados. É recomendado iniciar uma dieta voltada para a hipertrofia quando o percentual de gordura corporal está baixo, garantindo dobras cutâneas reduzidas. A aplicação de estratégias adequadas, como a distribuição adequada de macronutrientes na dieta e a consideração das necessidades individuais de cada paciente, desempenha um papel crucial no processo de hipertrofia muscular.
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