A forma como você utiliza a suplementação de carboidratos exige certa especificidade, uma vez que cada esporte requer uma recomendação adequada para cada método, tanto em um triathlon quanto em uma corrida de montanha.
Endurance: O que é?
Esportes de endurance são caracterizados por contrações isotônicas (círculo concêntrico + excêntrico) repetidas em grandes grupos de músculos esqueléticos, como o quadríceps, grande dorsal, deltoide e glúteo. Do ponto de vista fisiológico, esses esportes buscam manter uma intensidade submáxima, visando progressivamente mover o limiar anaeróbico para alcançar maior intensidade. Exemplos incluem natação, corrida, competições de hipismo, montanhismo, patinação e triathlon.
A recomendação de carboidratos no endurance é importante e dividida em três momentos específicos: antes, durante e depois do treino. No entanto, por uma visão geral, para aqueles que realizam esporte, com foco apenas na duração, pode-se ter as seguintes considerações:
Período de 1 a 2 horas por dia deve-se ter uma ingestão de 3 a 5g de CHO/g por Kg de peso
De 2 horas a 3 horas (5 a 8 g/Kg)
De 4 a 4 horas (de 8 a 10g/Kg)
Os carboidratos desempenham uma função crucial na recuperação após a prática esportiva. Portanto, é importante considerar sua ingestão antes, durante e após o treino, abrangendo assim os três momentos principais do dia. O nutricionista deve distribuir essa quantidade necessária ao longo do dia, com recomendações específicas para cada momento.
Carboidrato no Pré-Treino
Durante muitos anos, acreditava-se que a terminologia "pré-treino" referia-se à refeição imediatamente antes do exercício. No entanto, do ponto de vista da fisiologia básica, considera-se a alimentação realizada pelo indivíduo até 24 horas antes do treino, levando em conta sua reserva de glicogênio.
Num intervalo de 4 a 6 horas antes do exercício, como no caso de um treino realizado à tarde, o café da manhã e o lanche da manhã podem ser considerados como parte do pré-treino. Portanto, a alimentação pré-treino não se limita necessariamente à ingestão de alimentos 30 a 60 minutos antes da atividade física.
É fundamental avaliar as necessidades individuais e o feedback fornecido pelo paciente. Investigar como ele se sente durante o treino é crucial, pois pode indicar se está experimentando fraqueza no final da sessão ou se uma alimentação muito próxima ao exercício está prejudicando seu desempenho.
Carboidrato no Intra-Treino
As recomendações intra-treino são divididas em 3:
60-75 min - nada ou pouca suplementação;
até 2,5h - 30 a 60g por hora;
Acima de 2,5h - mesclar os glicídios utilizados nessa suplementação. Ou seja, misturar glicose com frutose, ou glicose com frutose e sacarose para que ocorra uma taxa efetiva de oxidação de carboidrato por minuto;
2,5h a 3h - um ou dois carboidratos associados;
3h a 4h - muitos carboidratos associados.
Considerando o período intra-treino, pouco importa se a suplementação deve ser feita com alimentos e suplementos, alimentos combinados com suplementos ou apenas suplementos. Portanto, é essencial testar essas opções com o paciente para avaliar como seu sistema digestivo responde, a fim de evitar desconfortos gastrointestinais.
Carboidrato Pós-Treino
Seu objetivo é acelerar a ressíntese de glicogênio, ou seja, o metabolismo de glicogênio. Essa etapa é importante, uma vez que o anabolismo ocorre e é mais rápido nas primeiras duas horas após o treino. Uma alimentação muito após pode gerar uma queda no desempenho da performance do indivíduo.
Cada dia, cada refeição é importante. A alimentação não pode ser vista de forma individualizada, e sim analisar todo o contexto do dia, da semana. Algumas ideias de lanche podem ser fornecidas ao paciente, como um sanduíche com frutas, batata cozida com suco, ou a alimentação de acordo com o gosto deste.
Prática Clínica
Portanto, o nutricionista, em conjunto com base no feedback do paciente, deve avaliar as necessidades específicas do indivíduo, levando em consideração o histórico de duração, tipo e comportamento durante a realização da atividade física. Essas recomendações devem visar o melhor desempenho e suprimento desse nutriente tão importante para a performance no esporte.
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Referências Bibliográficas
PODLOGAR, Tim; WALLIS, Gareth A.. New Horizons in Carbohydrate Research and Application for Endurance Athletes. Sports Medicine, [S.L.], v. 52, n. 1, p. 5-23, 29 set. 2022. Springer Science and Business Media LLC.